Je bent nog maar net begonnen met school na een lange zomer, maar zit nu alweer met kleine oogjes in de klas. De wekker is je allergrootste vijand en de ochtend een groot stressmoment omdat je bijna te laat komt op school. Kun je je een wereld voorstellen waarin je elke ochtend met je goede been uit bed stapt, boordevol energie en zin in de dag? Het kan! BEAM onderzocht hoe jij dat kunt doen.
Waarom zou je dit willen?
Oprah, Mark Zuckerberg, Emma Chamberlain, Michelle en Barack Obama en Bill Gates gingen je al voor. Ze zeggen ook wel dat de meest succesvolle mensen de wekker vroeg hebben staan voor een productieve ochtend. Hoe jij je ochtend beleeft, legt in principe de basis voor de rest van de dag. Het blijkt dat zo’n 20 procent van de bevolking overduidelijk een ochtendmens is, 20 procent overduidelijk een avondmens en de overige 60 procent er ergens tussenin hangt. Goed nieuws: het is voor niemand onmogelijk om een ochtendmens te worden.
Hoe dan?
Lienke de Jong besloot vier jaar geleden heel spontaan haar wekker een uur eerder te zetten om te gaan hardlopen. Ze was altijd moe en de ochtend was een strijd om de trein te halen. Het ’s ochtends sporten beviel zo goed dat ze, zoals ze dat zelf noemt, een ‘ochtendgekkie’ is geworden. Ze schreef het boek ‘Dear Good Morning’ en ontwikkelde dé succesformule voor een enthousiast en succesvol leven: Beter slapen + eerder opstaan + fitter worden + gemotiveerd blijven.
Beter slapen
Een goede ochtend begint de avond van tevoren al. Want je wordt pas een ochtendmens als je goed slaapt. Een groot deel van de mensen heeft tussen de zeven en negen uur slaap nodig per nacht. Als je in de groei of puberteit bent, heb je eigenlijk een uur langer nodig. Waarschijnlijk voel je dat zelf ook wel aan door je biologische klok. Die geeft aan hoe laat je moet gaan slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Helaas is die klok vaak in de war door het licht van onze telefoon, laptop of tv. Dat ‘blauwe licht’ onderdrukt de aanmaak van melatonine: een hormoon dat je slaap- en waakritme reguleert. Daarom is het slim om een uur voordat je gaat slapen alle schermen uit te zetten en warm licht aan te zetten in je kamer creëer als het ware je eigen schemering in je kamer met bijvoorbeeld kaarsen zodat je hersenen ook weten dat het avond is.
Er is geen magisch tijdstip waarop je je wekker moet zetten, maar het gaat om de invulling van je ochtend
Eerder opstaan
Je hebt een heerlijke nacht gehad, maar dan ben je er nog niet. Sta je elke dag op hetzelfde moment op en ga je vervolgens direct aan de slag? Dan zal je lichaam je belonen met een hoop energie. Er is geen magisch tijdstip waarop je je wekker moet zetten, maar het gaat om de invulling van je ochtend. Dat begint met zo snel mogelijk uit je bed komen. Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer en spreek met jezelf een vijftien seconden regel af: Zodra je wakker wordt begin je te tellen van een tot vijftien. In die tijd gooi je de dekens van je af, stap je uit bed, zet je de wekker uit en doe je het licht aan. Je eerste overwinning van de dag! Normaal zou je nu nog een halfuur op Instagram scrollen, maar nu laat je de melatonine zijn werk doen om je wakker te maken.
Fitter worden
Hoe voorkom je dat je de rest van de dag heel erg moe bent? Sporten! In de breedste zin van het woord. Van hardlopen, tot stretchen, wandelen, een 7-minute work-out of een uitgebreide sessie in de sportschool. Doe iets waar je zelf echt blij van wordt. Beweging zorgt ervoor dat je hersenen endorfine aanmaken, ook wel het geluk stofje genoemd. Dat blije gevoel dat je krijgt, heb je nog uren na je work-out. Op de korte termijn zorgt sporten voor meer geluksgevoel, meer zelfvertrouwen, meer creativiteit, sneller probleemoplossend denkvermogen, betere conditie en minder stress.
Gemotiveerd blijven
Het helpt om een duidelijk actieplan te hebben voordat je start met deze rollercoaster. Waarom wil je dit zo graag en wat ga je concreet doen? Als je motivatie kwijt bent, kun je dat actieplan er weer bij pakken. Als je het antwoord op de ‘waarom’ vraag steeds helder voor ogen hebt, blijf je hopelijk gemotiveerd. Ook anderen kunnen je hierbij helpen. Vertel mensen wat je van plan bent. Je weet dan dat ze je er over een tijd over zullen bevragen en dan wil je wel met een succesverhaal aankomen. Een laatste hulpje zijn inspirerende Insta-accounts.
De weergave van Instagram vereist jouw toestemming voor social media cookies.
Het is duidelijk wat, waarom en hoe je de ochtend van je leven beleeft, maar wie voeren dit ook echt uit? Zijn er mensen zoals jij en ik die bewust de wekker eerder zetten voor een productieve en energieke ochtend? We vonden twee BEAM’ers die vol enthousiasme vertelden over hun ochtenden en wat het hen oplevert.
“Vanwege faalangst werk ik ’s ochtends aan school”
Thirza (14): “Ik ging eigenlijk altijd om een uur ’s nachts pas slapen, maar ben in de lockdown een echt ochtendmens geworden. Op YouTube zag ik video’s voorbijkomen van meiden met een onrealistische ochtendroutine, maar toch wilde ik het een kans geven omdat ik vaker had gelezen dat er meer uit je ochtend te halen valt. Inmiddels zet ik de wekker om vijf uur wat betekent dat ik de avond daarvoor om negen of tien uur al ga slapen. Dat was eerst best wennen dus doe het in kleine stapjes. Ik heb faalangst en gebruik mijn tijd ’s ochtends om aan school te werken. Zo heb ik ’s middags veel meer tijd voor leuke dingen en zit ik met minder stress op school. Inmiddels is mijn lichaam gewend aan de vroege wekker en ook mijn ouders merken dat ik me beter voel. Het draait uiteindelijk allemaal om je mindset. Ik weet dat er ’s middags een beloning voor me klaarligt als ik in de ochtend mijn huiswerk al doe en daar krijg ik energie van.”
“Ik doe de moeilijkste dingen in de ochtend zodat ik daar de rest van de dag niet tegenop kijk”
Erwin (20): “Ik werk vijf dagen in de week, maar voelde me nooit helemaal productief. Ik keek veel filmpjes over het verbeteren van je productiviteit en wilde wel eens proberen om mijn tijd nuttiger in te delen. Ik ben vorige maand begonnen met een nieuwe ochtendroutine: de wekker ligt aan de andere kant van mijn kamer en gaat af om half zes. Ik moet dus gelijk uit bed om hem uit te zetten, maar daarvoor moet ik eerst een glas water leegdrinken. Om de dag sport ik ’s ochtends en anders begin ik met werken om zeven uur. Ik merk dat ik ’s ochtends geconcentreerder ben omdat ik dan nog door niemand gestoord wordt. Ik doe ook de moeilijkste dingen in de ochtend zodat ik daar de rest van de dag niet meer tegenop kijk. Zo kan ik om vier uur stoppen met werken om nog langs vrienden te gaan of uitgebreid te koken.”
"Ik kreeg zin om mijn belastingaangifte te doen in de ochtend"
Daniëlle (23): “Ik moest natuurlijk zelf ook ervaren of al deze ‘ochtendgekkies’ gelijk hadden. Ik zette de wekker om zes uur en had wel even moeite om uit bed te gaan. Gelukkig was ik zo slim mijn wekker aan de andere kant van de kamer te leggen waardoor ik verplicht werd om mezelf in beweging te zetten. Het was gelijk fijn dat ik niet hoefde te haasten en mijn lichaam de tijd kon geven om rustig wakker te worden. Dit deed ik door een halfuurtje te stretchen wat eigenlijk heel erg lekker was om de dag mee te beginnen. Vervolgens kwam ik terecht in een productiviteitsflow en heb ik wonder boven wonder mijn belastingaangifte gedaan die ik al te lang had uitgesteld. Hoe je je ochtend indeelt kan echt verschil maken in productiviteit. Het is het proberen waard!”
BRON: Hello Good Morning, Lienke de Jong
Nog meer tips voor het nieuwe schooljaar? Check deze lifehacks die je nodig hebt op school.
